好几特定的姿势仍然是能够够完结按摩内脏、减

近年在世界各地兴起和大热的瑜伽,并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。同时也帮你安静和放松心灵。一起来研习吧,让身体的线条更优雅出挑,让心情更芳菲愉悦。

一节60分钟瑜伽课包括:10分钟静坐调息+10分钟热身+30分钟体位练习+10分钟放松休息。

瑜伽练习中为了保持平稳正确的姿势,通过锻炼腹肌、臀部肌肉、背部肌肉、大腿内外侧肌肉以及小腿肌肉,令姿势越来越稳定,体态也越来越优雅。

一节课由调息,呼吸,唱颂,热身,主题体式,放松,几部分组成,每个环节都应认真练习。一位老师应带给学员视觉,听觉,触觉上的舒适和受益。

某些特定的姿势还能够达到按摩内脏、减少内脏脂肪的效果。配合腹式呼吸,滋养按摩腹部器官,净化血液,改善体内机能,加速排毒,调和消化不良。最终达到美臂、瘦腿、细腰、翘臀的美形效果。

根轮理疗课程

鹰礼敬

静坐调息

姿势:双脚平行站立,双手合十于胸前。右腿绕过左膝,并用脚包住左小腿。呼气时重心下降,屈膝,保持呼吸,换侧练习。

唱颂后,腹式呼吸练习

功效:补养和加强踝、膝和小腿的肌肉,发展平衡感和协调感。

热身

伏地莲花

三遍拜日式

姿势:莲花坐,手臂自然垂放于体侧。吸气时上举左臂,呼气时身体向右侧弯曲,右前臂平放于地帮助支撑身体,眼睛朝左上看。呼气还原,换侧练习。

站立放松

功效:向两边伸展下背部、腰、髋和内脏器官,活化脊柱,补养神经系统。

体式:幻椅式,。

翘首企盼

口令:山式站立进入  背部挺直自然向上,双臂高举至头顶上方,双手合十,吸气,尽力向上伸展脊柱。

姿势:腹部贴地俯卧。双手平放于胸膛两侧,指尖朝前,脚尖回钩踩地。吸气手臂伸直,脊柱向上,上半身抬起,眼睛朝前看,然后将左脚抬起离地。保持一会儿,两脚交换。最后呼气时慢慢还原俯卧。

呼气:屈膝,臀部下沉,就像要坐到椅子上,膝盖不要超过脚尖,脚跟站稳。目视合十手掌,收紧腹部,胸部。保持五个呼吸

功效:松弛背部、肩膀和腿部,调节骨盆血液循环,扩张胸部,放松心情。

吸气:缓慢起身,呼气放下双手,放松全身,调整呼吸。

佛转身

健康功效:伸展背部肌肉群,缓解肩部疲劳与僵硬,消除肩膀酸痛,是肩周疾患理疗的 好姿势。

姿势:坐姿。将左腿收回放于右大腿外侧,脚尖朝后,右脚放于左膝的外侧,脚尖朝前。吸气,双手合十于胸,呼气,脊柱左转,将手臂放于右膝的外侧,轻轻抵住。呼气还原,换侧练习。

强壮脚踝部力量,增强腿部稳定性,改善扁平足

功效:刺激和调整神经系统,放松脊椎和背部,补养内脏器官。

树式::提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。

彩虹桥

眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚,可用双手握着脚踝,让脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝向左外侧。

姿势:坐姿,双腿前伸。吸气双臂上举,呼气,手臂放平、右腿抬起,左臂向前放下,抓住右脚脚踝,右臂往后,眼睛看向右后方,重心微微后仰,左腿离地,以臀部为支点保持身体平衡。保持呼吸,换侧练习。

双手在胸前合掌。

功效:美化手臂和腿部线条,收紧腹肌,开阔胸腔,增强平衡感。

站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。双手脊柱向上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持三个深长的呼吸。

树弯弓

吸气双手合掌回到胸前,左脚落回地面,

姿势:双脚平行站立,与肩同宽,双手自然放于身侧。吸气脊柱上扬,呼气身体向后下弯,脖子放松自然下垂,双手扶住腿的后面轻轻往前推。保持自然呼吸,再吸气,还原站立。

呼气两臂放到体侧。

功效:柔软和强健脊柱,使脊神经得到额外的滋养,扩张胸部,挺拔双肩。 提示:瑜伽易保持空腹状态练习,轻柔不要太用力。

半月式:两腿分开,大约两肩宽距离,左脚内收30度,右脚外侧60度

呼气,屈右膝,落右手向前放在右脚外侧,离右掌大概两个手掌的距离,在肩的正下方,拇指、食指放在小脚趾延长线上。,左手落在左腿的大腿上。

吸气,伸直右腿,重心慢慢移向右腿,呼气慢慢抬起左腿,注意过程的稳定。,右腿前侧肌肉收紧,膝盖上提,膝关节不要超伸,右腿稳定后,慢慢由下往上转正,打开左侧骨盆。移动重心左腿收紧用力,身体转向正前方,膝盖、大腿、髋部、、头部转向正前方,使身体依次向外打开。

5、当肩部向外展开后,可以将左臂向上伸展,同时保持颈部后侧伸展,眼睛平视前方。也可增加难度,抬头去看左手指尖,但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展

战士(二至一)

战士二口令两腿打开一条腿距离,双臂身体两侧平举,掌心向下,吸气左脚内扣30度右脚外旋90度。

呼气弯曲右脚,右小腿与地面垂直。眼睛看向右手指尖,左脚有力伸直。

手臂向左右无限的延伸,想象着自己就是一个战士,威猛有力,身体的重量,在两腿中间两手臂向两侧无限的延伸。

三角式,

好几特定的姿势仍然是能够够完结按摩内脏、减弱内脏脂肪的意义,静坐调息。站立小放松。

站立前屈,:山式进入,双手举臂向上,

吸气:脊柱向上延伸

呼气:身体向前向下从髋关节处折叠。尽可能用手掌或者手指轻触地面,或者环抱小腿。

脚后跟尽量向下压,臀部尽可能向上提。缓慢的呼吸,每一次吸气伸展脊柱,每一次呼气头部身体自然下沉。

功效。平静大脑,帮助缓解压力,消除沮丧,减轻疲劳和焦虑,并能治疗头痛和失眠。

经典根轮体式(动态)

婴儿式放松:两脚并拢跪在垫子上,吸气脊柱向上延伸,呼气,身体向前向下,腹部贴靠大腿,把头偏向一侧,双手放在身体两侧,放松,肩部背部脊柱。五个深长的呼吸

新月式:跪立在垫子上,双手朝前,双腿手臂垂直地面,成四脚板凳式,吸气右脚前跨,让小腿与地面垂直,左脚顺势向后,膝盖脚背着地。

吸气,双手向前向上,身体后弯,身体后侧好似一弯新月。

呼气,双手带动身体向前向下,双手着地。呼气髋部后移右腿还原往后成。调整呼吸后换侧练习。

龙式:在新月式进入,两手在前脚旁边,跟脚掌同一水平面,用手肘撑地  1、深度打开髋部关节和周围肌肉组织

  2、有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经

  3、向后伸展髋部的屈肌和四头肌,并滋养脚踝处的关节

  4、伸展脊柱,预防背部肌肉僵硬,缓解腰背部紧张和坐骨神经痛

龙式扭转,天鹅式,四脚板凳式进入、右腿向前一步,小腿打横,小腿和大腿成九十度(如果没办法打横,右脚可以靠上左侧腹股沟,找到可以接受的位置),右脚放在左手的后侧,左腿向后伸展大腿膝盖脚背贴向地面,髋部下沉,

双手向前走路,直到上半身能完全趴到垫子上,额头触地,双手举过头顶,尽量保持后背部直。如果趴下之后后背拱起或者不舒服,就选择替代版本,手撑地上半身直立或者停留在2的位置,可以选择不同的位置停留;

玛里琪1式,坐姿前屈,

反板式:

(两腿伸直向前,双手放于臀部后侧,绷直脚指尖,吸气随呼气抬起身体向上眼睛看向天花板,让身体从脚尖到头顶一条直线)

卧英雄:跪坐,双膝并拢,小腿分开,先将小腿肌肉外翻,将臀部落于地面,小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后呼气缓慢躺下,两手臂放于身体两侧的地面。

功效:伸展腹部器官和骨盆区域,缓解背痛,腿部疼痛。

排气式,左右,前后摇摆式,放松术。

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